قد يدفعكالصباح المزدحم إلى إهمال العادات التي تُحافظ على صحة جهازك الهضمي؛ وبعض ما تفعله - أو لا تفعله - كل صباح قد يُؤثر على حركة الأمعاء المنتظمة أو يُفاقم الإمساك.
ويُساعدك ضبط هذه العادات على دعم وظيفة الأمعاء المنتظمة وراحة الجهاز الهضمي، بحسب موقع "health".
1- عدم شرب الماء فور الاستيقاظ صباحًا
ينام معظم الناس طوال الليل دون الاستيقاظ لشرب الماء.
قد يُؤدي ذلك إلى جفاف طفيف، خاصةً إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل خلال النهار.
وتُشير الدراسات إلى أن الجسم يفقد ما بين 400 و700 ملليلتر من الماء أثناء النوم ليلًا؛ ويُمكن أن يُفاقم الجفاف الإمساك، لأن جسمك يعتمد على تناول السوائل باستمرار للحفاظ على ليونة البراز وسهولة إخراجه.
• كيفية علاجه:
ابدأ يومك بكوب من الماء فور استيقاظك أو بعد تنظيف أسنانك. إذا كنت لا تُفضل الماء العادي، جرّب إضافة القليل من عصير الليمون لإضفاء نكهة. من المهم أيضًا شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
2- تناول فطور قليل الألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة قليلة الألياف بانتظام، مثل حبوب الإفطار السكرية والمعجنات والخبز الأبيض المحمص، إلى تفاقم الإمساك.
وتُعد الألياف من أهم العناصر الغذائية لدعم صحة الأمعاء وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة والمريحة. تساعد الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في أطعمة مثل الفاصوليا وبعض الفواكه، على تليين البراز، بينما تُضيف الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في أطعمة مثل الحبوب الكاملة، حجمًا للبراز وتساعد على تحريكه عبر الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر.
وقد يُساهم اختيار الأطعمة قليلة الألياف في وجبة الإفطار في قلة عدد مرات التبرز أو صعوبة إخراجه.
ولحل المشكلة: لجعل فطورك أكثر فائدة للأمعاء، أضف مصدرًا واحدًا على الأقل للألياف. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف والمناسبة لوجبة الإفطار التوت وبذور الشيا والأفوكادو.
3- قلة الحركة
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل هم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك. يمكن للنشاط البدني أن يُخفف الإمساك عن طريق تحفيز حركة الأمعاء وتعزيز حركة البراز عبر الجهاز الهضمي.
• كيفية العلاج:
إذا كان وقتك ضيقًا في الصباح، فحاول قدر الإمكان القيام بنزهة قصيرة قبل بدء يومك، حتى لو كانت قصيرة جدًا.
ويمكنك أيضًا تجربة تمارين التمدد الخفيفة لتنشيط جهازك الهضمي. أما الأشخاص الذين لديهم متسع من الوقت في الصباح، فقد يستفيدون من إضافة تمرين رياضي أطول.
4- عدم وجود روتين منتظم لدخول الحمام
يرتبط عدم وجود روتين منتظم لدخول الحمام، وتأخير التبرز، أو تجنب الذهاب إلى أي مكان آخر غير المنزل، بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
يمكن لهذه العادات أن تجعل جهازك الهضمي أقل حساسية للإشارات، وتجعل عملية التبرز أكثر صعوبة، مما يُفاقم الإمساك.
كيفية العلاج: عندما تشعر بالحاجة إلى التبرز، من الأفضل الاستجابة لهذه الحاجة في الوقت المناسب. الذهاب إلى الحمام في نفس الوقت تقريبًا كل صباح يُساعد على وضع جدول منتظم، مما قد يُخفف من أعراض الإمساك.
5- تجاهل الآثار الجانبية للأدوية أو المكملات الغذائية
قد تُسبب بعض الأدوية الإمساك أو تُفاقمه عن طريق إبطاء عملية الهضم، أو حجب الإشارات الدماغية التي تُحفز حركة الأمعاء، أو تقليل محتوى الماء في البراز.
ومن أمثلة هذه الأدوية والمكملات الغذائية المرتبطة بالإمساك: مُحفزات مستقبلات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، ومسكنات الألم، ومكملات الحديد، ومكملات الألياف.
• كيفية العلاج:
إذا بدأتَ بتناول دواء أو مكمل غذائي جديد وعانيتَ من الإمساك بعد فترة وجيزة، فمن المهم استشارة طبيبك. قد يُوصي بتعديل الجرعة أو تجربة منتج جديد، بناءً على الأعراض.
6- الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو النوم لوقت متأخر جدًا
قد يُؤدي النوم لوقت متأخر جدًا بعد موعد استيقاظك المعتاد أو عدم منح نفسك وقتًا كافيًا للراحة إلى تفاقم الإمساك.
وقد ربطت الدراسات بين النوم المفرط والنوم القليل جدًا وزيادة خطر الإصابة بالإمساك. يُمكن أن تُؤدي مشاكل النوم، مثل الأرق والنوم المفرط، إلى اضطراب إيقاع الجسم الطبيعي، بما في ذلك روتين التبرز.
• كيفية العلاج:
يُنصح بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء ضمن هذا النطاق، ففكر في استشارة مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في تحديد استراتيجيات لتحقيق روتين نوم صحي.