مع غروب الشمس كل يوم وحلول الظلام في الخارج، من الأفضل أن تكون مستعداً للنوم. لكن مشاهدة مسلسل تلفزيوني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي يبقيك مستيقظاً حتى منتصف الليل بدلاً من الخلود إلى النوم في ساعة مناسبة.
وتشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل. ولكن هل هذا صحيح؟
تشرح ذلك خبيرة اضطرابات النوم، الدكتورة كولين لانس، التي تناقش أهمية التوقيت وتقدم نصائح لتحسين النوم، وفق ما ذكرته لموقع "عيادة كليفلاند" الصحية.
• هل توقيت النوم مهم؟
أُجريت دراسة في بريطانيا، استخدمت بيانات 88 ألف بالغ لتحديد أن الساعة العاشرة مساءً هي الوقت المثالي للنوم.
وتقول الدكتورة لانس: ليس هناك رقم سحري يجب الالتزام به. الأمر يتعلق باحتياجاتك الشخصية، ولكل شخص احتياجاته الخاصة.
لذا، بينما الساعة العاشرة مساءً... قد يكون مثالياً للبعض، فإنه قد لا يكون مناسباً للآخرين. بدلاً من التركيز على أرقام المنبه، تقول الدكتور لانس إن الاتساق يجب أن يكون هدفك.
هذا يعني النوم في نفس الوقت كل ليلة (حتى لو كانت الساعة العاشرة مساءً) والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. حتى تناول العشاء في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك على النوم. كل هذا الاتساق يساعدنا على العمل بشكل أفضل.
لماذا؟ يتعلق الأمر بإيقاعنا اليومي، وهي ساعة داخلية داخل جسمك تنظم النوم.
توضح الدكتور لانس: مع غروب الشمس، يدرك دماغك من خلال قلة الضوء أن وقت النوم قد حان. وهذا يحفز إفراز الميلاتونين. هذه الدفعة الصغيرة من الميلاتونين هي التي تحفز مواد كيميائية عصبية أخرى لبدء عملية الاستعداد للنوم في غضون ساعات قليلة.
لدينا أيضاً هذه الساعات الداخلية لهرموناتنا وجهازنا المناعي وعملية الهضم.
تقول الدكتورة لانس: إذا كان جدول آخر غير متناسب، فستكون ساعات جسمك غير متناسقة تماماً. على سبيل المثال، إذا انتظرت حتى الساعة العاشرة مساءً لتناول العشاء، فمن يدري متى ستنام لأن إيقاعك اليومي غير منتظم.
ويمكن أن يؤدي عدم انتظام دورة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
• كم عدد ساعات النوم التي يجب أن تحصل عليها؟
يُنصح بأن ينام البالغون ما بين 7 و9 ساعات كل ليلة. لكنَّ الدكتورة لانس تقترح تحديد إجمالي مدة النوم المناسبة لك. لذا، قد تكون 7 ساعات ونصف الساعة مناسبة لك، بينما قد يحتاج شريكك إلى 9 ساعات.
وتقول: إذا كنت ضمن هذا النطاق، وكنت تشعر بالراحة خلال النهار، فهذا هو العامل الأهم.
في ليلة مثالية، يجب على المرء أن يتنقل بين مراحل النوم المختلفة من خمس إلى ست مرات.
تتكون كل دورة من أربع مراحل منفصلة: ثلاث تُشكل نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، وواحدة تُشكل نوم حركة العين السريعة (REM).
تقول لانس: نوم حركة العين السريعة يحدث عندما يستعيد دماغك ما فقده من راحة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة، فقد تبدأ في مواجهة مشكلات في الذاكرة والمزاج والتركيز.
• 5 نصائح للنوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في نفس الوقت كل ليلة، فإن الدكتورة لانس تُقدم النصائح التالية:
1- احرص على تناول العشاء في نفس الوقت كل ليلة
اختيار وقت مُحدد ثم محاولة الالتزام به يُمكن أن يُساعد على إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ. وتجنب تناول أي وجبات خفيفة قبل النوم بساعتين.
2- تناولْ جرعة صغيرة من الميلاتونين
استخدم مُكملات سريعة المفعول بدلاً من المُكملات طويلة المفعول التي تذوب ببطء. وتُضيف: إنها مُجرد جرعة صغيرة -بالضبط ما يُفترض أن يفعله دماغك عند غروب الشمس للمساعدة على إعادة ضبط ساعته.
3- استخدم مُفكرة نوم
وتشرح لانس أن متابعة نومك تساعدك وطبيبك على تحديد أنماط نومك، ومعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم.
4- تخلص من القيلولة
هذا لا يعني أنها سيئة، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فقد يكون هذا هو السبب. توضح الدكتور لانس: عندما تستيقظ صباحاً، يجب أن تكون رغبتك في النوم في أدنى مستوياتها، ثم تزداد تدريجياً على مدار اليوم. يجب أن تكون في أعلى مستوياتها في المساء. ومع ذلك، إذا أخذت قيلولة في أي وقت، فإنها تقضي تماماً على رغبتك في العودة إلى النوم، وتبدأ من الصفر .
5- قلِّلْ من تناول الكحول أو الكافيين في المساء
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يساعدان على النوم. قد يكون ذلك في البداية، ولكنه سيؤثر على نومك لاحقاً.
في النهاية، محاولة الحفاظ على روتين نوم منتظم قليلاً يمكن أن يساعدك على الحصول على نوم جيد. لذا، أغلق هاتفك، وتوقفْ عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وركّز على وضع جدول زمني للنوم. من الضروري الحفاظ على صحتك.
فكّر في الأمر بهذه الطريقة، كما تنصح الدكتور لانس: لأطفالك وقت نوم وروتين محدد. كبالغين، نميل إلى نسيان فوائد النظام المنتظم، لكننا نضع هذه الروتينات لسبب وجيه.
وتضيف: جميعنا نعلم ما يحدث عندما تدع أطفالك يتصرفون بحرية ويسهرون حتى وقت متأخر كما يحلو لهم. سيكون الأمر جحيماً في اليوم التالي.