مع حلول شهر رمضان 2026، يعرف الصائمون ذلك الشعور جيداً في أول يوم من أيام الصيام، الساعة تقترب من الثالثة عصراً، الجفون ثقيلة، التركيز يتلاشى، والطاقة الروحية تتراجع.
وعلى الرغم من أن معظم الدول العربية ستصوم نحو من 12.5 ساعة إلى 13 ساعة، سيبدو اليوم أطول من المعتاد.
لكن الحقيقة التي يغفل عنها كثيرون أن هذا الإرهاق ليس قدراً محتوماً، ويمكن تغييره عبر استراتيجية ذكية تُعرف باسم اختراق النوم.
• ما هو مفهوم اختراق النوم في رمضان؟
اختراق النوم لا يعني تقليل عدد ساعات النوم، بل تحسين جودته، والفكرة ليست النوم أقل، بل النوم بذكاء.
ومن المعروف أن المواعيد تتغير جذرياً خلال رمضان، حيث إن هناك استيقاظاً مبكراً للسحور، وإفطاراً متأخراً، إلى جانب قيام الليل وصلاة التراويح.
وتربك هذه التغيرات الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm)، خاصة إذا أصبح النوم متقطعاً أو قصيراً.
لذلك تصبح النصائح التقليدية التي تفترض نوماً متواصلاً لمدة 8 ساعات غير واقعية.
ولكن اختراق النوم يتكيف مع هذه الحقيقة، ويعيد برمجة يومك ليمنحك طاقة للعبادة والعمل والأسرة، بحسب ما نشره موقع جامعة UNSW بسيدني الأسترالية.
• كيف تتخطى إرهاق أول أيام رمضان؟
لا يمكنك الضغط على زر سحري ليلة دخول الشهر وتتوقع أن يتكيف جسدك فوراً.
يجب أن تعلم أنك ستأخذ وقتاً للتأقلم، يومين أو ثلاثة أيام مع بداية رمضان، وهناك خطوات تدريجية بسيطة، يمكن أن تساعدك ومنها:
أخّر موعد نومك 15 دقيقة كل ليلة، واحرص أيضاً على الاستيقاظ بكراً 15 دقيقة كل صباح، هذا التحول البطيء يحميك من صدمة الأيام الأولى.
درّب نفسك على القيلولة القصيرة: جرب قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة بعد صلاة الظهر، قد تصبح هذه العادة منقذاً للطاقة خلال الشهر.
ما هي قواعد القيلولة الفعالة في نهار رمضان
للحصول على القيلولة المثالية التي تساعدك في استعادة طاقتك خلال ساعات الصيام، عليك اتباع الخطوات التالية:
• لا تتجاوز 20 دقيقة.
• اجعل الغرفة مظلمة أو استخدم قناعاً للعين.
• تجنب الكافيين قبل أربع ساعات من النوم الأساسي.
• التحكم في الإضاءة قبل النوم.
• خفف الإضاءة قبل النوم بـ45 دقيقة، لأن الإضاءة الساطعة تمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
• خفض حرارة الغرفة لقيلولة أعمق.
• انخفاض حرارة الجسم إشارة طبيعية للدماغ بأنه حان وقت الراحة.
• الاسترخاء الروحي بدلاً من الهاتف.
• تجنب تصفح الهاتف، عند القيلولة، الضوء الأزرق يخدع الدماغ ويؤخر الحصول على الراحة.
أخطاء شائعة تسرق طاقتك في نهار رمضان
فخ الانتقام الليلي من الوقت:
يسهر كثيرون بعد منتصف الليل بحجة تعويض وقت ضائع خلال النهار، والنتيجة، فقدان ساعات النوم الأساسية، واستيقاظ مرهق للسحور.
• الاستخدام المفرط للشاشات:
الضوء الأزرق من الهاتف يحاكي ضوء الشمس،
فيجعل الدماغ يظن أن النهار لم ينتهِ بعد.
• نصائح ذهبية لتعزيز الراحة في رمضان
الوضوء قبل النوم سنة نافعة، كما أنها تساعد على تهدئة الجسد وخفض حرارته استعداداً للنوم.
• لا تحاول تخزين النوم: النوم طوال النهار لتعويض الطاقة يربك الساعة البيولوجية ويجعل نوم الليل صعباً.
• اشرب الماء مبكراً: تناول معظم السوائل بعد الإفطار مباشرة، وتوقف قبل النوم بساعتين لتجنب الاستيقاظ المتكرر.
• تجنب الوجبات الثقيلة ليلاً: الأطعمة الدسمة تبقى الجهاز الهضمي نشطاً، ما يؤخر الدخول في نوم عميق.