تساعد بعض الإستراتيجيات في تسريع عملية نمو العضلات وإختصار الوقت الذي تستغرقه عادة هذه العملية .
ووفق ما ذكره موقع "onlymyhealth" الطبي المتخصص، يتطلب تسريع نمو العضلات مزيجًا من التغذية السليمة وخطة تمرين منظمة وراحة كافية ومكملات ذكية. بينما يلعب الاتساق والصبر وتقنيات التدريب المتقدمة أيضًا أدوارًا حاسمة في تحقيق أهداف نمو العضلات؛ فباتباع هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحسين جهودك ورؤية نتائج أسرع في رحلة بناء العضلات.
وفيما يلي الطرق السبعة لتسريع نمو العضلات:
تحسين التغذية
التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات. ولبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى فائض من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين، فاستهدف تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات ومكملات البروتين.
كما يجب تناول الكربوهيدرات حيث توفر توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة، لذا قم بتضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
الدهون الصحية أيضاً المستمدة من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، تساعد في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستستيرون، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات.
الترطيب
شرب الكثير من الماء يحافظ على رطوبة العضلات وعملها على النحو الأمثل .
الراحة الكافية
تنمو العضلات أثناء فترات الراحة، وليس أثناء التدريبات. لذا يعد ضمان الراحة الكافية والتعافي أمرا بالغ الأهمية لنمو العضلات.
وللحصول على الراحة الكافة ينصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة، لانه عندما يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة العضلية وإطلاق هرمون النمو، يقوم بدمج أيام الراحة في روتين التمرين للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. فالإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى إصابات تعيق نمو العضلات.
الحفاظ على الاتساق والصبر
نمو العضلات هو عملية تدريجية تتطلب الاتساق والصبر، لذا اتبع خطة التمرين والتغذية باستمرار؛ فالنتائج لن تأتي بين عشية وضحاها، ولكن مع المثابرة، سوف ترى التقدم.
تحسين التوازن الهرموني
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في نمو العضلات، ويعد التأكد من أن جسمك ينتج المستويات المثلى من هرمونات بناء العضلات أمرًا بالغ الأهمية. فهو يحافظ على مستويات هرمون التستستيرون الصحية عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر ودمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
لذا حاول الانخراط في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة لتعزيز مستويات هرمون النمو بشكل طبيعي.
التحكم بالتوتر
تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق تساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة. علما ان ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يعيق نمو العضلات.
التشنجات العضلية الطبيعية:
يمكن أن تساعد تقنيات التدريب المتقدمة في كسر حالة الثبات وتحفيز المزيد من نمو العضلات. قم بتقليل الوزن واستمر في التكرارات الإضافية. هذا يزيد من تعب العضلات ويعزز النمو.
وأداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما؛ هذا يزيد من كثافة التمرين وكفاءته، وزيادة الوزن تدريجيًا مع كل مجموعة مع تقليل التكرارات يساعد في تعظيم تضخم العضلات.
المصدر : صحيفة الشرق الأوسط